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Meine Laufziele für 2024

„Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, solltest Du Dich nicht wundern, wenn Du woanders ankommst.“ Und wenn man schon einmal irgendwo hinwill, dann sollte man wissen, wo man sich befindet. Ansonsten ist es irgendwie blöd, die nötige Richtung und die nötige Distanz abzuschätzen.

Eigentlich wollte ich ja heute, am 31. Dezember 2023, laufen. Also nicht nur zum Kaffeevollautomaten, sondern so richtig mit Laufklamotten, Laufschuhen und Laufuhr im Freien ein paar Kilometer. Nicht weit, kein Intervalltraining, kein Crescendolauf, sondern einfach nur ein paar Kilometer vor mich hintrotten.

Stattdessen liege ich noch bei einem Kaffee im Bett und schreibe diesen Artikel einfach vor mich hin (fertiggestellt habe ich ihn nach längerer Pause am Nachmittag). Eigentlich wollte ich gar nichts über meine „Laufziele“ schreiben. Das lag daran, dass ich gar keine habe. Aber vielleicht ist das genau der richtige Moment, im Faulenzermodus ungeplant darüber zu sinnieren.

Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, solltest Du Dich nicht wundern, wenn Du woanders ankommst.

– unbekannt

Wenn man irgendwo hinwill, dann sollte man wissen, wo man sich befindet. Ansonsten ist es schon irgendwie blöd, die nötige Richtung und die nötige Distanz abzuschätzen und zu erkennen, welche Hindernisse einem womöglich den Weg erschweren oder sogar versperren. Andererseits kann einem der Weg zu den Zielen so richtig Vorfreude bereiten.

Wo war ich 2023?

Ziemlich tief unten war ich dieses Jahr, was das Laufen angeht. Im Winter war ich zunächst etwas lustlos. Dann fing ich an, mehr und motivierter zu laufen – um mich dann von meinem Meniskus des linken Knies für ein Vierteljahr grounden zu lassen. Das war frustrierend. Der Orthopäde meinte, wir sollten es zunächst ohne OP versuchen, und verschrieb mir eine Schonzeit (was glücklicherweise ausreichte).

Kein Laufen, kein Joggen. Keine anstrengenden und langen Wanderungen, nicht mehr als so 10 oder 12 km.

Das war es dann also mit meinem „Das wird ein Läuferjahr!” Immerhin konnte ich ein paar kleinere Wanderungen machen. Vor allem konnte ich immerhin meine Wanderführungen machen. 106 Teilnehmer hatten mich gebucht, dabei waren für jeden buchbare Gruppenwanderungen bis 20 Personen, aber auch Wanderführungen für individuell vereinbarte Touren, so auch Zweiergruppen für eine exklusive Wanderung mit Wein und Vesper, aber auch ein Mainzer Unternehmen für eine Führungskräftewanderung.

Aber das Laufen schlief bis August, mein Bauch jedoch nicht. Das hatte zur Folge, dass das kleine Bäuchlein etwas klitzekleinwenig größer wurde und ich vollkommen außer Form war, als ich im September wieder mit dem Laufen begann.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

– Spruch meines Bataillonskommandeurs in den 1980ern

Ich ging … ähm … lief es langsam an. Um mich zu motivieren und um mich systematisch wieder in Form für eine Distanz von 10 km zu bringen, traf ich vollkommen systematisch spontan nachfolgende Maßnahmen.

Laufschuhe Brooks Ghost 15 und Brooks Divide 3 (Oktober 2023)
Laufschuhe Brooks Ghost 15 und Brooks Divide 3 (Oktober 2023)
  • Bei den Lex Laufexperten Mainz am Volkspark holte ich mir zwei Laufschuhe der Marke Brooks.
    • Ghost 15 für Läufe im Selztal, die zu über 90 Prozent auf Asphalt- oder Betonböden der Wirtschaftswege stattfinden. Mein Spitzname für sie: „Face”.
    • Divide-3 für Läufe in den Weinbergen, die zu etwa zwei Dritteln auf Naturböden stattfinden. Mein Spitzname für sie: „T.C.”
  • Bei Garmin holte ich mir mit einem Presserabatt eine Forerunner 965. Meine Fenix 5 Plus war in die Jahre gekommen, im Vergleich dazu hat die 965 eine viel längere Batteriereichweite, viel bessere Sensoren und ein deutlich geringeres Gewicht. Ich liebäugelte wieder mit einer Fenix, aber die Preise der aktuellen Modelle sind überirdisch. Die Forerunner 965 erfüllt meine Träume, und seit September trage ich sie täglich und rund um die Uhr.
  • Um für alle Farblaunen gewappnet zu sein, habe ich mir noch ein paar Armbänder für die Garmin-Uhr geholt. Allerdings nicht die für 49 Euro bei Garmin, sondern für weniger als ein Drittel bei Händlern auf Amazon.
  • Bei den Lex Laufexperten habe ich später noch lange Laufklamotten geholt. Bei Temperaturen so etwa ab 8 Grad und darunter ziehe ich dann doch eher lange Klamotten an. Meine vorhandenen langen Laufklamotten kommen nicht nur in die Jahre, sondern beginnen, auseinanderzufallen. Nächstes Jahr werde ich wohl noch weitere holen müssen.
  • Im September konfigurierte ich mit der Garmin-App einen Trainingsplan mit Coach Greg McMillan. Trainingspläne fürs Laufen zielen verschiedene Distanzen mit drei möglichen Coaches an und dauern für meine gewählte Distanz von 10 km etwa 12 Wochen. Mehr zu den Trainingsplänen erfährst Du bei Cindy Haase: „So trainierst du mit Trainingsplänen von Garmin”.
Garmin Quick-Fit Armbänder (22 mm) von anderen Herstellern
Garmin Quick-Fit Armbänder (22 mm) von anderen Herstellern

Dazwischen musste ich kurzfristig eine Woche aussetzen, weil mich eine heftige Erkältung erwischt hatte. Na ja. Dennoch schaffte ich es, im November meine 10 km zu laufen. Ich war und bin mit mir zufrieden. Ich schaffe 10 km (ohne große Höhenmeter) aus dem Stand, und das Laufen macht mir Spaß.

Meinen Rhythmus (drei Läufe pro Woche: Intervall, Crescendo, Locker) hielt ich bis auf wenige Ausnahmen bislang bei. Ich habe es unmerklich geschafft, plötzlich locker eine Pace von 6:15 Minuten/km zu laufen. Ein bisschen bin ich schon stolz.

Ein paar Zahlen zum Laufen in 2023:

  • 68 Läufe
  • Durchschnittlich ein Lauf alle 5,4 Tage
  • 368 Kilometer
  • 5,4 Kilometer pro Lauf
  • Pro Tag 1 Kilometer

Meine Laufziele für 2024

Sportkamerad Frank mit Shaka-Handzeichen auf einer Wiese, hinter ihm Zielscheiben für Bogenschießen
Sportkamerad Frank mit Shaka-Handzeichen auf einer Wiese, hinter ihm Zielscheiben für Bogenschießen

Ich laufe mit Pausen seit Ende der 1970er Jahre. Angefangen habe ich mit einer AG Orientierungslauf in der Oberstufe, in meiner Bundeswehrzeit war es zunächst Pflicht, später nutzte ich das Laufen, um mich fit zu halten. Ich bin ein „Spaßläufer” aus Spaß an der Freude, beim Laufen Gegend und Umgebung wahrzunehmen, zu erforschen und zu genießen.

Noch nie war ich ein schneller Läufer oder ein „Weit-Läufer”. Inzwischen bin ich 62 Jahre alt. Die Strecken wurden kürzer und die Zeiten länger. Dennoch genieße ich immer noch und wieder das Laufen. Ich hatte vor ein paar Wochen damit geliebäugelt, am Marathon Deutsche Weinstraße den Halbmarathon zu laufen. Doch da war der schon ausgebucht. Der Gutenbergmarathon sollte 2024 als Halbmarathon mit einem anderen Veranstalter durchgeführt werden, doch online gibt es keine aktuellen Informationen dazu, und die Website dafür ist offline.

Dann habe ich gemerkt, dass ich gar nicht „wild” auf einen Halbmarathon bin. Ich habe und will keine Wettkampfziele (außer Spendenläufe, s.u.). Mein Vorsatz für 2024:

Ich will Spaß am Laufen haben, regelmäßig laufen, mich fit halten und für mich angemessene Distanzen und Zeiten haben.

Das Laufen wird das eine oder andere Mal zurückstehen müssen, da ich auch noch andere Vorsätze, Termine und Aktivitäten habe. So fahre ich regelmäßig zu meiner Mutter in den Odenwald, und Manuela und ich wollen Urlaub machen. Manuela und ich wollen auch wieder vermehrt gemeinsame Wanderungen machen. Dazu kommt, dass ich im nächsten Jahr 11 Wanderführungen an festen Terminen anbiete sowie dass mich bereits 5 Gruppen für exklusive Wanderführungen gebucht haben.

Falls Du Interesse an einer Wanderführung hast, schau da mal: Wanderführungen mit Kultur- und Weinbotschafter Frank.

Jede Woche drei Läufe, 130 Läufe, 1.000 km

Ich werde jede Woche drei Läufe absolvieren. Meine regulären Lauftage sind Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Aufgrund von Terminkollisionen werde ich es nicht immer schaffen, aber dann fällt halt mal ein Lauftag aus. Ich werde an mindestens einem der drei Lauftage ein Intervalltraining oder einen Crescendolauf absolvieren.

Meine Gesamtziele für 2024:

  • Durchschnittlich 2,5 Läufe pro Woche, d.h. 130 Läufe im Jahr 2024.
  • Durchschnittlich 8 Kilometer pro Lauf, d.h. bei 130 Läufen sind es mindestens 1.000 Kilometer im Jahr 2024.

15 km in 1,5 Stunden

Bis im Juli will ich in der Lage sein, ad hoc einen Lauf in der Länge von 15 km innerhalb von 1,5 Stunden zu absolvieren (ohne große Höhenmeter). Meine ersten 15 km in dieser Zeit will ich im Juni absolviert haben.

Sonnenaufgangsläufe

Ich bin ein wenig verrückt nach Sonnenaufgangsläufen. Die Atmosphäre dabei ist für mich einfach wunderbar, auch wenn man dazu im Sommer sehr früh aufstehen muss. Dieses Jahr sind Sonnenaufgangsläufe nahezu ausgefallen. Insbesondere seit Oktober war das Wetter dermaßen nass, dass ich fast immer nur auf entlang der Selz auf den kombinierten Wirtschafts-, Fuß- und Radwegen laufen konnte. Für Sonnenaufgänge will ich hoch auf die Hügel – und das ist bei dem Matschwetter nicht nur anstrengend, sondern oft mit Rutschgefahr verbunden.

Sonnenaufgangsläufe hängen also sehr vom Wetter ab, daher habe ich hier kein konkretes Ziel. Auf jeden Fall will ich im Sommer wieder zwischen 5:15 und 6:00 Uhr einige Male einen machen und den Sonnenaufgang auf einem Hügel genießen.

RunUkraine: Kyiv Unbroken Ten 2024 (24.03.24)

Ich nehme online am Kyiv Unbroken Ten 2024 teil.

50% of the profit will be transferred to purchasing an artillery pickup truck for the 3rd separate assault brigade — for the defenders who took part in liberating Kherson.

Bei der Online-Teilnahme darf ich meine Distanz frei wählen. Mein persönliches Ziel: 10 km in 1:06 Stunde.

„Wings for Life World Run”-Spendenlauf (05.05.24)

Am 5. Mai findet der Wings for Life World Run statt, weltweit werden wieder über 200.000 Läufer bei dem Spendenlauf teilnehmen. Als gemeinnützige Stiftung fördert Wings for Life weltweit Spitzenforschung mit dem Ziel der Heilung von Querschnittslähmung. Im Jahr 2023 erreichte der Lauf einen Spendenbetrag in Höhe von 5,8 Millionen Euro.

Beim Wings for Life World Run starten alle Teilnehmer weltweit zur selben Zeit. Dabei ist es unwichtig, ob man Spitzensportler, Hobbyläufer oder blutiger Anfänger ist. Eine Ziellinie gibt es nämlich nicht. Stattdessen setzt sich 30 Minuten nach dem Start das Catcher Car in Bewegung und überholt die Läufer und Rollstuhlfahrer nach und nach. Das Beste: Alle Startgelder und Spenden fließen zu 100% in die Rückenmarksforschung und helfen dabei, Querschnittslähmung zu heilen.

Ich nehme virtuell mit der App teil und laufe hier im Selztal. Eine Strecke habe ich noch nicht festgelegt. Ich werde nicht alleine laufen, denn ich habe einen Freund herausgefordert, und er hat die Herausforderung angenommen. Gerne kannst Du mitlaufen, melde Dich einfach bei mir.

Mein persönliches Ziel: 13 Kilometer, bevor mich der virtuelle Catcher Car einholt. Laut Goal Calculator schaffe ich das mit einer Pace von 06:27 min/km in 1:24 Stunden. Als Vereinsmitglied werde ich im Laufteam Bundeswehr und Reservisten mit Lisa Dietel vom Cheerleading Nationalteam teilnehmen.

Mitlaufen: Wings for Life World Run

RunUkraine: Kyiv Unbroken Half Marathon (13.+14.04.24)

Ich nehme online am Kyiv Unbroken Half Marathon teil.

50% of the proceeds will be donated to purchase equipment for the Hospitallers Medical Battalion, which has been participating in the Russian-Ukrainian war since 2014.

Bei der Online-Teilnahme darf ich meine Distanz frei wählen. Mein persönliches Ziel: 10 km in 1 Stunde.

5. Spendenlauf Laufteam Bundeswehr und Reservisten 2024 (07.-22.09.24)

Im Jahr 2024 ist unser fünfjähriges Bestehen des Laufteams und auch unser 5. eigener großer Spendenlauf. Die Schirmherrschaft haben diesmal die Parlamentarische Staatssekretärin beim Bundesminister der Verteidigung Frau Siemtje Möller und der Inspekteur des Sanitätsdienstes der Bundeswehr Herr Generaloberstabsarzt Dr. Ulrich Baumgärtner übernommen. Die Spenden gehen an:

Das Laufteam Bundeswehr und Reservisten veranstaltet jedes Jahr Laufevents beziehungsweise nimmt an Läufen teil. In der Vergangenheit gab es Sonderläufe aufgrund aktueller Ereignisse wie zugunsten Kindern der Ukraine oder der Familie eines tödlich bei der Ausbildung verunglückten Kameraden.

Zu unseren Botschaftern gehören Leistungssportler wie die Biathletin Franziska Hildebrand, die Läuferin Anna Rodenkirch und Rennrodlerin Julia Taubitz, hochrangige Militärs wie Generalleutnant Markus Laubenthal (Stellvertretender Generalinspekteur der Bundeswehr sowie Politiker wie der Ministerpräsident des Landes Schleswig-Holstein Daniel Günther und die Vorsitzende Verteidigungsausschuss und FDP-Politikerin Marie-Agnes Strack-Zimmermann.

Unser Motto:

Laufend laufend helfen!

Der Spendenlauf wird in unterschiedlichen Disziplinen über verschiedene Distanzen angeboten. Ich will 15 km in 1,5 Stunden laufen.

RunUkraine: Kyiv Unbroken Marathon 2024 (12.+13.10.24)

Ich nehme online am Kyiv Unbroken Marathon 2024 teil.

50% of the profit from registrations will be transferred for the purchase of military equipment for the Armed Forces of Ukraine through UNITED24, the state fundraising platform, established by Volodymyr Zelenskyi, the President of Ukraine.

Bei der Online-Teilnahme darf ich meine Distanz frei wählen. Mein persönliches Ziel: 15 km in 1,5 Stunde.

Es wird ein großartiger Tag!

Die Garmin-Uhr kann jeden Morgen einen Morgenbericht mit verschiedenen Auswertungen erstellen und anzeigen. Am Schluss kommt dann ein Spruch für den Tag.

Es wird ein großartiger Tag!

Das ist für 2024 mein Spruch für jeden Lauftag. Ach was. Für jeden Tag.

Garmin-Laufuhr Forerunner 965 mit Spruch: Es wird ein großartiger Tag!
„Es wird ein großartiger Tag!“ – Text auf Display von Garmin Forerunner 965
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Von Der Schreibende (Frank Hamm)

Der Schreibende (* 1961 in Ingelheim am Rhein als Frank Hamm) ist Kultur- und Weinbotschafter Rheinhessen, Autor und Wanderblogger | #Blogger, #Jogger, #SunriseRun & #Wandern | #Rheinhessen & #Hawaii Fan. Ich lebe in der Ortsgemeinde Selzen in #Rheinhessen, ca. 15 km südlich von #Mainz. Beiträge dieses Blogs werden automatisch im Fediverse als @frank@derschreiben.de geteilt. Kommentare erscheinen nach Freischaltung beim Blogartikel. Als Person findest Du mich im Fediverse unter DerEntspannende@Digitalcourage.social. Im Blog Der Entspannende berichtet ich über das Entspannen bei Wandern, Genuss und Kultur.

4 Antworten auf „Meine Laufziele für 2024“

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